Hetebølge: 12 tips til å takle varmen

En hetebølge i ferien kan gjøre at drømmeferien blir en klam elendighet. Heldigvis finnes det enkelte små grep og knep du kan gjøre for å gjøre situasjonen litt mindre svett. I denne reiseguiden finner du dermed mine 12 tips du trenger når termometeret bikker 35 grader, med alt fra hva du skal gjøre hvis hotellet ikke har klimaanlegg og hvorfor museet er din beste venn.

Og ja, enkelte av tipsene er ganske så banale. Men av og til trenger man å bli minnet på dem, for det finnes dessverre ingen magisk knapp du kan trykke på for å løse hetebølgen.

Hva regnes egentlig som en hetebølge?

Det finnes ingen global fasit, men Meteorologisk institutt opererer i Norge med varsler når temperaturen ligger uvanlig høyt over flere døgn. I store deler av Europa snakker man om hetebølge når dagtemperaturen passerer rundt 30–35 grader i tre sammenhengende dager eller mer, og natten ikke gir skikkelig avkjøling.

I Norge (fra 2023) bruker vi definisjonen at det er en hetebølge når det er fem eller flere dager der makstemperaturen er over 27 grader eller mer(kilde: met.no)

Det er nettopp de varme nettene som gjør hetebølger farlige: kroppen får aldri restituert. Følg derfor alltid med på gult, oransje eller rødt farevarsel fra lokale værtjenester som Yr, og ta dem på alvor.

1. Drikk vann – før du blir tørst

I hetebølger gjelder det å drikke før du blir tørst. For når du føler deg tørst så er det et signal at du allerede ligger bak. Derfor er det viktig at du drikker jevnlig i varmen, gjennom hele dagen.

Det er også lurt å holde seg unna alkohol og store mengder kaffe midt på dagen. Begge er vanndrivende og motarbeider hydreringen din når du trenger den mest.

2. Husk elektrolyttene – vann alene er ikke nok

Det er lett å glemme at man trenger mer enn bare vann. Når du svetter kraftig, mister du ikke bare væske, men også salter, særlig natrium og kalium. Mister du for mye, kan du kjenne det som hodepine, kvalme og slapphet.

Heldigvis finnes det enkle løsninger. Kjøp elektrolyttpulver eller brusetabletter på apoteket før du reiser, eller ta med en sportsdrikk eller vann med en klype salt og litt sitron

Vil du gjøre det enda enklere, holder det ofte å passe på at måltidene inneholder litt salt, da dekker du mye av behovet gjennom maten. Det er først ved langvarig, intens svetting at tilskudd virkelig monner.

3. Søk tilflukt i air condition – museer og gallerier er din beste venn

Her kommer mitt favorittips som historie- og kulturglad reisejournalist: Bruk hetebølgen som unnskyldning til litt kultur. Museer og gallerier har ofte klimaanlegg, noe som gjør dem til behagelig svale steder å oppholde seg. Men dette er ingen fast regel, så her lønner det seg å gjøre litt research på forhånd.

Kirker og eldre bygninger er også som regel kjølige, mye takket være tykke steinvegger og store rom som holder på den lave temperaturen. En bonus er at mange av disse severdighetene er gratis, eller i det minste rimelige å komme seg inn i.

Ikke undervurder kjøpesenteret heller. Er det meldt 40 grader og sol i fire dager og regn på den femte, er det lett å tenke at regndagen skal brukes på shopping. Men når det er så varmt, anbefaler vi faktisk det motsatte: spar de kjølige innendørsaktivitetene til de heteste dagene, og bruk regndagen på noe annet.

Når sola er på det mest brutale mellom klokka 12 og 16, planlegg innendørs:

• Kunstmuseer og historiske samlinger med klimaanlegg.
• Store, kjølige katedraler og kirker (gratis, og en opplevelse i seg selv).
• Kjøpesentre, kinoer og moderne biblioteker.
• Termalbad eller offentlige bassenger.

4. Sjekk den offisielle nettsiden til byen du er i

Det er lett å glemme at de offisielle sidene til byen, kommunen eller destinasjonen du skal til ofte har meget god informasjon, spesielt når det gjelder farer som hetebølger. Hetebølger er faktisk farlige, og derfor oppdaterer kommunen som regel oftere på akkurat dette enn de gjør på, si, neste arrangement på technoklubben.

Akkurat nå sitter jeg i skyggen av et tre i Milano, her for å teste hoteller, men selv med aircondition ble jeg lei av å sitte inne. Mange byer lager egne oversikter for nettopp hetebølger, det hadde selvfølgelig Milano også, med sitt eget kart over Spazi Freschi» (cool spaces) som viser 116 gratis steder: skyggefulle grøntområder, klimatiserte bibliotek og nabolagshus.

Dette finner du ikke bare i Milano, jeg har selv brukt tilsvarende sider i både London og Paris.

Cool spaces er ikke det eneste nyttige du finner på en offisiell byside. Her ligger ofte også:

• Endrede åpningstider. Severdigheter, museer og kontorer kan korte ned eller stenge når det blir for varmt, og det dukker som regel opp her først.
• Praktiske tiltak under hetebølgen. Parker som holdes åpne om natten, ekstra drikkevannsposter eller råd om kollektivtransport.

Før du går ut av døren på hotellet: bruk to minutter på et søk på google som ‘[bynavn] heatwave’ eller ‘[bynavn] cool spaces’.

5. Invester i en bærbar, oppladbar vifte, ja, faktisk

Det høres litt gimmick ut. Det var iallfall min første tanke når samboeren min endte opp med å kjøpe seg en liten håndholdt USB vifte. Det tok ikke lang tid før jeg ble meget misunnelig på den.

Mange tenker at slike vifter bare er herk, men den skepsisen henger ofte igjen fra den gang man måtte kjøpe batterier og bytte dem støtt og stadig. Når de i stedet kan lades med USB, er det virkelig noe HELT annet. Du bare setter den til lading når du kommer tilbake til hotellrommet, så er du sikret en fulladet vifte hver dag.

Tips: Pass på at du kjøper en vifte som bruker samme USB kabel som du faktisk har på mobilen din, eller at modellen har medfølgende kabel. Du vil ikke bruke penger på en vifte du ikke har kabel til. De nyeste modellene kan gjerne lades med USB C, men det selges fortsatt mange som lades med micro USB.

Effekten blir enda bedre om du kombinerer vifta med fukt: spray litt vann i ansiktet eller legg en lett fuktet klut i nakken mens vifta blåser. Da utnytter du fordampningskjøling, det samme prinsippet som gjør at svette kjøler oss ned. Dette er spesielt viktig hvis det er over 40 grader og tørr luft.

6. Kle deg klokt og beskytt deg mot sola

Lyse, løstsittende klær i naturmaterialer som lin og bomull slipper varmen ut og lar svetten fordampe. En bredbremmet hatt og solbriller beskytter hodet og øynene. Solkremen er selvfølgelig også like viktig, du har ikke lyst til å bli solbrent og få resten av ferien ødelagt. Følg gjerne med på UV-indeksen i værappen. Er den 8 eller høyere, bør du være ekstra forsiktig midt på dagen.

7. Paraply – din bærbare skygge

Paraply? Ja, paraply. Det er ikke noe vi i vestlige land gjør så ofte, men i Japan er solparaply helt vanlig når det er skikkelig varmt og sola står på som verst. Og når man først har prøvd det, skjønner man hvorfor: du tar rett og slett med deg skyggen din overalt.

Det smarteste er en egen UV-paraply. Den har et tett vevd eller reflekterende trekk som stenger ute en stor del av solstrålene, og den lyse fargen kaster varmen fra deg i stedet for å trekke den til seg. En vanlig, mørk regnparaply funker i en knipe, men blir fortere varm og gir mindre effekt.

Et siste råd: Pass på at du velger en paraply som er lett og sammenleggbar, slik at den får plass i vesken eller ryggsekken. Det er lite vits å legge penger i en paraply du ikke orker å ha med deg fordi den er for mye styr.

8. Legg om dagsplanene

Det er ikke uten grunn for at siesta eksisterer i varme land. Det er midt på dagen at varmen står på som verst. Her kommer første vrien: selv om man gjerne legger museumsbesøk og lignende tidlig for å slippe kø, kan det i ekstremvarmen være lurere å faktisk gjøre dem midt på dagen. Ja, du opplever litt mer kø, men har du valgt riktig museum, har det gjerne klimaanlegg, og da får du kjølt deg ned samtidig.

En unik mulighet og vri nummer 2: Dette tipset er ikke for dere b-mennesker. Tar du turen ut i storbyen klokken 04:00 på sommeren, får du gjerne byen nesten for deg selv( Kanskje et par bryllups fotografer og brudepar) og du slipper å koke bort. Når du blir trøtt klokken 12 tar du turen inn på hotellet for å sove en time eller to i air condition, så er du full med energi igjen for kvelden.

9. Hold hotellrommet eller leiligheten svalt

Forhåpentligvis leste du denne guiden før du bestilte turen, for å booke hotell eller leilighet med klimaanlegg har blitt et lite must når man skal sørover på sommeren. Men er du allerede midt oppe i det uten, finnes det noen enkle grep som bedrer situasjonen betraktelig:

• Steng gardiner og persienner på dagtid for å holde sola ute.
• Luft skikkelig om natten og tidlig morgen når lufta er kjøligst.
• Lag gjennomtrekk ved å åpne vinduer på motsatte sider.
• Sett en skål isvann foran vifta for en hjemmelaget kjøleeffekt.
• Mangler rommet vifter, og utleier eller hotellet ikke vil skaffe det, kan en billig bord vifte fra nærmeste elektronikkbutikk være vel anvendte penger.

En lunkent (ikke iskaldt) dusj før leggetid senker kroppstemperaturen og gjør det lettere å sovne.

10. Pass ekstra på risikogruppene og hverandre

Husk at hetebølger ikke rammer alle likt, der du kanskje tåler varmen godt er det ikke sikkert et andre i reisefølget gjør dette. Spesielt eldre, spedbarn og små barn, gravide, kronisk syke og folk på enkelte medisiner er mer utsatt. Reiser du med familie, sjekk jevnlig at de minste og eldste drikker nok og ikke blir overopphetet.

Og en viktig påminnelse: la aldri barn eller dyr være igjen i en parkert bil, ikke engang i noen få minutter. Temperaturen innvendig stiger livsfarlig raskt.

11. Gi kroppen tid til å venne seg til varmen

Kroppen din trenger faktisk tid på å tilpasse seg et varmere klima – det kan ta alt fra noen få dager til opptil tre uker. Hvor lang tid det tar, varierer fra person til person, så her er det lite annet å gjøre enn å gi seg selv litt slingringsmonn.

Det er gjerne denne brå overgangen som gjør hetebølger så farlige, og som gjør oss reisende mer utsatt enn lokalbefolkningen. Spranget fra en kald norsk sommer på 15 grader og regn til 35 grader og full sol tar på kroppen.

Et godt grep er derfor å legge de mest krevende og varmeste planene senere i ferien, alt ettersom hvor lenge hetebølgen er meldt å vare. Ta det heller rolig de første dagene, så rekker kroppen å komme på høyde med temperaturen.

Tips – lær av proffene: Vil du forberede deg hjemmefra, er badstua et bedre triks enn de fleste tror. Foran sommerens fotball-VM i USA, som varmeforsker Lee Taylor i et intervju med VG beskriver som en «perfekt storm» av hete, høyde og lange reiser, fikk det norske landslaget råd om nettopp dette: badstue og varmtvannsbad etter trening, for å bygge en delvis varmetilvent kropp før de møter heten.

Det er for øvrig en solid oppgradering fra forrige USA-VM, da landslaget i 1994 forsøkte å bli varmevant ved å trene i søppelsekker, en metode som i ettertid omtales som langt mindre vellykket.

Har du ikke badstue, gjør det ingenting: noen varme bad, eller rett og slett et par treningsøkter i varmt vær i ukene før avreise, gir kroppen mye av det samme lille forspranget. Du trenger selvfølgelig ikke sikte inn mot VM formen, alt bidrar.

12. Ta et aktivt valg – gå i skyggen

Dette høres kanskje litt teit og enkelt ut, og helt ærlig, det er det jo egentlig. Men det er faktisk lett å glemme å ta valget om å aktivt velge og gå i skyggen, velge den åpnere veien langs elven istedenfor et trangt smug der lufta står stille.

Det er spesielt lett å glemme hvis du ikke er varm akkurat der og da. Kanskje du nettopp har kommet ut fra hotellet med aircondition, og kroppstemperaturen er fin. Du tenker ‘ja, det er varmt’, kjenner at du begynner å svette litt, men det er jo ikke ille. Så du fortsetter gåturen i solsteiken. Viktig å få farge på ferien så folk vet at du har vært på utenlandsferie.

Det er et valg du fort angrer på en time senere, når kroppen har fått tid til å virkelig varme seg opp. Ta derfor det aktive valget og velg den svale ruta, så holder du deg friskere lenger utover dagen.

Det samme gjelder hvordan du beveger deg. Jo hardere du anstrenger deg, jo mer varme lager kroppen din selv – så ta heller den lange, flate veien rundt enn den bratte snarveien. Og husk: en benk i skyggen som fanger litt vind er verdt fem minutter før du går videre i solsteken.

Varselsignaler: når varmen blir farlig

Varme kan gå fra ubehagelig til farlig fortere enn man skulle tro. Det viktigste du kan gjøre er å kjøle deg ned tidlig, og vite hvilke tegn som betyr at du må be om hjelp. Denne guiden gir generelle råd og erstatter ikke medisinsk vurdering.

Milde tegn på at kroppen sliter i varmen:

• kraftig svette
• klam og blek hud
• hodepine
• svimmelhet
• kvalme
• slapphet.

Da gjelder å komme seg i skyggen eller inn på et kjølig rom, legg deg ned, drikk vann, og kjøl ned huden med fuktige kluter og gjerne en vifte. Dette går som regel raskt over når du kommer deg unna varmen.

Heteslag er den alvorlige enden av skalaen, og oppstår når kroppens temperaturregulering svikter i langvarig varme. Svettingen klarer ikke lenger å holde temperaturen nede. Også her er første tiltak å få personen i skygge og kjøle ned kroppen aktivt med vann og vifte, og så raskt som mulig.

Viktig: Blir bevisstheten påvirket, forvirring, uklarhet, eller at personen er vanskelig å få kontakt med, eller oppstår det kramper, kan det være en nødssituasjon. Da ringer du medisinsk nødhjelp (113 i Norge, 112 i mye av Europa) og fortsetter nedkjølingen mens du venter på hjelp. Det samme gjelder andre alvorlige tegn som hud som er varm og tørr og nesten ikke svetter, gjentatte oppkast eller pustevansker.

Hvis du er i tvil, det er alltid bedre å ringe en gang for mye. Vil du lese mer, har NHI grundige gjennomganger av overoppheting og heteslag og heteslag på reise.